Sziasztok kislányok!
Nem szeretnék senkinek az agyára menni a digitális kapcsolattartással, de jelenleg ez az egyetlen útja annak, hogy eljuttassam Hozzátok azokat az információkat, melyek szükségesek ahhoz, hogy karbantartsátok magatokat. Igazolt sportolók vagytok, ezért nekem is kötelességem, hogy megfelelő feladatokkal, edzéstervel segítsem munkátokat.
A jövőben ezen az oldalon is megosztom számotokra azokat a gyakorlatokat, melyeket reményeim szerint lehetőségeitek függvényében elvégeztek. Minden perc, amit mozgással töltesz az egészséged megőrzéséhez járul hozzá!
A feladatokat heti keretben, három 80 perces edzés keretében kell elvégezni az időjárás függvényében szabadban vagy zárt térben. Lényeges, hogy a terhelést csak fokozatosan lehet növelni. Minden intenzív mozgást bemelegítés előzzön meg, kivéve ha a szomszéd kutyája vicsorít Rád.
Heti lebontásban küldök edzéstervet, valamint olyan linkeket, melyek erő és állóképesség fejlesztő gyakorlatot tartalmaznak. A tabata gyakorlatok rossz időben végezhetők. Állóképességed függvényében variálhatod az ismétlések és a pihenőidők számát, hosszát. Az új feladatokat mindig hétvégén osztom meg.
Az 1.hét/2020.03.23-29/
Hétfő
-
Futás: 4 szer 1500 m folyamatos futás, akkor indul a következő, ha a pulzus 120- ra visszaállt
-
Erősítés: 15 fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás vállszéles helyzetben a karok
30
hasprés
15
fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás vállszélességnél
szélesebben a karok
30
hasprés
15
fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás vállszélességnél
szűkebben a karok
30
hasprés
15
fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás vállszéles helyzetben a
karok
30
hasprés
Ez egy
sorozat. Pihenő nincs csak a sorozat végén. Próbáld meg
folyamatosan csinálni. A sorozatot HÁROMSZOR kell megcsinálni.
Sorozatok közötti pihenő 5-6 perc.
Szerda
-
Futás: 6- szor 1 km folyamatos futás
-
Erősítés: 20 guggolás
10
kitörés előre bal, illetve jobb lábbal
20
guggolás
10
kitörés hátra bal, illetve jobb lábbal
20
guggolás
Ez egy
sorozat. Pihenő a sorozaton belül a lehető legkevesebb legyen.
Törekedj a szabályos végrehajtásra. A sorozatot HÁROMSZOR kell
megismételni. Sorozatok közötti pihenő 5-6 perc.
Péntek
-
Futás: nincs!!! Helyette szökdelő program van. Csinálhatod lépcsőn, padon, zsámolyon, ami éppen van. 50 páros lábbal, 15 bal, illetve jobb lábbal. Ez egy sorozat, ebből csinálj 5 sorozatot pihenőkkel.
-
Erősítés: Plank!!! (Alkartámasz, test egy egyenes vonal legyen, hátad feneked ne púposítsd fel). 5- ször amíg bírod, de minimum 45 másodpercig. Két sorozat van, a sorozatok között 4-5 perc pihenővel.Tabata gyakorlatokJó munkát! Kérdés estén keressetek! 06/30-600-1433
